Często mówimy, że zrzutka na pierwszej przeszkodzie to wina rozprężalni, a dokładnie braku skupienia, może barku tempa, rytmu. Tak samo z ostatnią, gdzie emocje sięgają zenitu, bo od wygranej dzieli kogoś jeden, jedyny, ostatni skok. I “bang” marzenia pryskają, bo drąg spada. No kto tak nie miał niech pierwszy rzuci kamieniem. W głowie sportowca zachodzi mnóstwo mechanizmów i mamy dwie opcje- albo siedzieć w takim bałaganie pomiędzy tymi myślami i emocjami, albo nauczyć się je ogarniać. Zrzutka może wynikać z wielu czynników, ale mam dla Was niespodziankę... wierzcie mi, że 90% tych zrzutek to głowa. Stres, lęk, presja, ambicja, perfekcjonizm, przebodźcowanie, autosabotaż i parę innych. W naszej głowie taki atak bombowy dzieje się non stop, czasami radzimy sobie nieświadomie, intuicyjnie, a czasami skrupulatnie wybieramy narzędzia do radzenia sobie z konkretnym problemem.

Psychologiczne objawy lęku takie jak obawa przed przegraną, lęk przed skokiem czy wysokością prowadzą do fizycznych problemów takich jak m.in. napięcia mięśni, drżenie, obniżona koncentracja i mogą mieć związek z końcowym wynikiem parkuru. Ponadto nadmierna aktywacja psychiczna i fizyczna w tym m.in. wewnętrzna presja (perfekcjonizm i potrzeba zadowolenia wszystkich dookoła), lęk przed oceną ze strony innych, nadmierna koncentracja na technice mogą zaburzać koordynację i skutkować tzw. “chokingiem” czyli “dławieniem emocjonalnym”: spadek wydajności w sytuacji, gdy na osobie spoczywa presja, a jednocześnie pojawiają się potencjalne korzyści związane z dobrym wykonaniem zadania. Objawy to m.in. popełnianie błędów, trudności w skupieniu się, nerwowość i zwiększona podatność na stres.

Rzecz, w której sportowcy są świetni to autosabotaż, inaczej popularny “efekt Pigmaliona”. Znacie ten tekst: “i tak nie wygram”, “na pewno się do tego nie nadaję”? Często lęk przed porażką przeradza się w działania sabotujące względem samego siebie wtedy swoimi przekonaniami tak naprawdę ściągamy na siebie pewien scenariusz i potwierdzamy wynikiem fakt, że jesteśmy do bani.

A teraz wyobraź sobie pracę z młodym koniem- każdego dnia uczy się nowej umiejętności: dodanie, skrócenie, rozluźnienie, półpiruet etc. Na początku nauka każdego elementu wymaga czasu i osobnego treningu, żeby zachować trochę frajdy, trochę pracy, trochę rozluźnienia. Po pewnym czasie robi to wszystko od jednego sygnału prawda? No i pięknie. To teraz wyobraź sobie, że ten sam koń nigdy nie nauczy się robić tych rzeczy od jednego sygnału, elementów przychodzi coraz więcej, a jemu wszystko zajmuje tyle samo czasu co na początku. Jak dla mnie trening trwałby 10 godzin w takim scenariuszu. Rozprężenie? Chyba od 4:00 jak masz konkurs na 8:00. Oczywiście wyolbrzymiam, ale tak właśnie mniej więcej działa Twój mózg, kiedy ulegasz zbyt dużej presji konieczności rozwiązania wszelkich problemów i posiadania wszystkiego pod kontrolą, wierząc, że to właśnie najlepsza droga do sukcesu. Takie przeciążenie poznawcze w Twojej pamięci roboczej zagraca cenne miejsce i już nie wciśniesz tam żadnego schematu, nie zautomatyzujesz żadnego ruchu, nie wykonasz niczego od jednego sygnału. To tak jakbyś stanął w miejscu bez szans na rozwój. Tracisz płynność ruchów i zdolność automatyzacji. Twoje ciało i mózg by chciało, ale system operacyjny jest przegrzany przez presję, którą na siebie wywierasz. Odrobiłeś lekcje? To zaufaj sobie i pomyśl, że tylko praktyką, zamiast kontrolą możesz to szlifować.

Jakie są strategie radzenia sobie z lękiem, presją i jak przerzucić skupienie z “nie zrobić zrzutki” na konkretny cel, który chcemy osiągnąć? Jak dobrze wiemy czysty przejazd to nie loteria- uda się albo się nie uda- tylko efekt prowadzenia siebie i konia w parkurze- rytm, tempo, precyzja, skupienie, spokój. Zatem chyba lepiej skupić się na tym co zrobić, a nie na tym czego nie robić.

Zacznijmy od uspokojenia: oddychanie przeponowe to naturalne narzędzie do regulowania poziomu stresu, które wpływa zarówno na nasze ciało jak i umysł, poprawiając postawę i obniżając lęk poznawczy. Przy okazji przerzuca nam skupienie z czarnych wizji na oddychanie. Przed startem poświęć 2-5min na oddychanie- 4sek wdechu, wstrzymaj oddech na 7sek, a na koniec przez 8sek wypuszczaj powietrze. Powtórz kilka razy, poczuj ten rytm, jak w parkurze. Możesz to samo zrobić zaraz przed dzwonkiem do startu, później focus i jazda do jedynki. Skupienie: afirmacja pomaga utrzymać pozytywny obraz siebie, zmniejsza ilość negatywnych myśli i staje się swego rodzaju tarczą przed lękiem i stresem, a dodatkowo wzmacnia motywację.

Jakie są zasady afirmowania?

1. Krótkie, pozytywne stwierdzenie
2. Skierowana na zadanie, nie rezultat
3. Oparta na wewnętrznym przekonaniu, nie na celu
4. Powtarzana regularnie np. Za każdym razem zakładając oficerki czy zapinając kask

Przykłady:

Rytm, cel, technika: Tzw. “nacelowane skupienie” pozwala przejść z mind-setu skupionego na błędach do min-setu dążącego do osiągnięcia konkretnego celu. Weź głęboki wdech, potem wydech, powiedz sobie np.: 1. Instrukcyjne: “Stabilny rytm” i 2. Motywacyjne: “Jestem gotowy/-a”. Potem wjeżdżasz na parkur i zamiast obawy przed zrzutką w Twojej głowie jest “Cel=rytm--->płynność”.

#Mini-zadanie dla czytelnika: Napisz na kartce trzy rzeczy, które robisz dobrze na treningach i odczytaj je sobie podczas zawodów.

Julia Hnat

mgr Psycholog | Jeździec | Specjalistka pracy z młodzieżą i sportowcami

Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

tel. 609-950-089